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Sobre las pesas y las lesiones en las manos

Las lesiones en las manos y en las muñecas representan entre un 3% y un 9% de las lesiones en los deportistas, porcentaje que ha ido incrementando ya que en los últimos años el deporte y sus diferentes beneficios se ha convertido un estilo de vida de mucho auge en todo el mundo.

Según estudios, en un país como Estados Unidos, entre 2006 a 2008 unos 37 a 45 millones de personas realizan ejercicio o actividades con peso libre o peso con máquinas, por lo que al año, en ese país, se presentan alrededor de 25 mil lesiones que representan un promedio de más de 9 mil visitas anuales al servicio de urgencias, generadas por un inadecuado entrenamiento o la realización de un mal movimiento.

Tipos de lesiones y sus causas

Las lesiones que se presentan en la mano o en la muñeca al realizar, precisamente, ejercicio con peso libre o con máquinas, están asociadas en su mayoría por errores en la técnica, fatiga, sobrecarga o caída de pesos, siendo este último el más común con un porcentaje del 65.5%, mientras que los errores en la técnica representan el 31% de las lesiones crónicas. La fatiga y la sobrecarga generalmente están asociadas al poco tiempo de reposo o recuperación que realiza el deportista entre ejercicio y ejercicio.

Es así, como aquellos deportistas que periódicamente realizan ejercicio con peso, tienen una alta proporción de dolencias en las manos; una de estas es la Tendinopatía, término general que se utiliza tanto para tendinitis como tendinosis. Mientras que la tendinitis implica inflamación del tendón, la tendinosis describe un tendón dolorido y degenerado por una serie de problemas en el propio tejido.

La Tendinopatía puede presentar, entre otros factores, por un sobre uso del tendón, dolor, edema y una menor tolerancia y funcionalidad de la extremidad a la acción de la carga, por lo que se recomienda, como un primero tratamiento de la dolencia, el uso de medicamentos antiinflamatorios, terapia física, calor local o infiltraciones.

Recomendaciones para mayores de 55 años

Las personas mayores a 55 años tienen un porcentaje más alto de lesiones con máquinas, 18.2%, que las personas jóvenes 9.3%; es así como los deportistas mayores de 55 años deben conocer sus limitaciones y capacidades al momento de levantar peso y tener un muy buen conocimiento en el uso adecuado de las máquinas. 

De igual manera se les recomienda iniciar con un peso suave y progresivamente ir incrementando. Se les recomienda trabajar con un profesional de la materia, que les cree y diseñe un programa seguro y especializado de entrenamiento, de acuerdo con su edad y a sus capacidades. 

En este punto es importante recordar que a cierta edad avanzada ya no es recomendable realizar algunos ejercicios que se realizaban cuando se tenía 20 o 30 años, ya que las capacidades y condiciones del cuerpo son otras, de ahí la importancia de un muy buen calentamiento previo de manos y muñecas para acondicionar al cuerpo.

Recomendaciones para realizar ejercicio con peso

  • Conoce la técnica: conocer muy bien la técnica antes de realizar la actividad, ya que una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas.
  • Calentar previamente: Los músculos fríos tienen más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas se debe calentar de 5 a 10 minutos, tanto las manos, las muñecas como los tobillos, y esta debe ser  una rutina que se debe realizar de manera constante antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o actividad.
  • El cuerpo debe adoptar la forma correcta:  Al levantar pesas se debe usar toda la amplitud de los movimientos de las articulaciones. En cuanto mejor se realicen los ejercicios mejores serán los resultados y existirá menos probabilidad de lesión. Conservar la forma adecuada del cuerpo es importante, incluso cuando se recoge o reemplazan las pesas.
  • Levantar el peso adecuado: levantar un peso que se pueda realizar con una serie de 12 a 15 repeticiones. A medida que se va adquiriendo fuerza y rutina, se puede ir aumentando de forma gradual la cantidad de peso.
  • Usar guantes: los guantes ofrecen un agarre más cómodo, evitando la aparición de molestias en las manos o dolor por la presión de las pesas. Así mismo evitan que el sudor haga que las manos se resbalen, dando mayor firmeza al agarre
  • No exigirse demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.
  • El dolor como alerta: Si un ejercicio causa dolor se debe dejar de realizar. Se recomienda intentar realizar el ejercicio unos días después y con menos peso. 
  • Asesorarse con un profesional: importante consultarle a un profesional en el tema, que pueda crear un programa de entrenamiento seguro, basado en la edad y en las capacidades. Si no se está seguro si se está haciendo bien un ejercicio, es importante pedirle ayuda a un entrenador personal u otro especialista.
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